Основные принципы профилактического питания базируются на средиземноморской диете и диете DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), эффективность которых подтверждена многочисленными исследованиями.
- Акцент на цельные растительные продукты. Овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые, цельнозерновые крупы и орехи должны составлять основу тарелки. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Клетчатка, например, снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживает здоровый вес, давая длительное чувство сытости. Антиоксиданты борются с окислительным стрессом — одним из факторов старения и развития болезней.
- Здоровые жиры вместо вредных. Необходимо заменить насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое масло в переработанных продуктах) и трансжиры (маргарин, кондитерские изделия, фастфуд) на ненасыщенные. Источники последних: оливковое, рапсовое, льняное масла, авокадо, орехи, семена, жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь). Эти жиры поддерживают здоровье сосудов, снижают воспаление и необходимы для работы мозга.
- Умеренное потребление качественного белка. Стоит отдавать предпочтение рыбе, птице без кожи, бобовым, тофу, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное мясо (говядина, свинина, баранина) и особенно переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски, бекон) рекомендуется ограничить, так как их избыток связывают с повышенным риском колоректального рака и сердечных заболеваний.
- Контроль над солью и сахаром. Избыток соли — прямой путь к гипертонии. ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г соли в день (чайная ложка без горки). Основной ее источник — не сольница, а готовые продукты: хлеб, соусы, колбасы, консервы. Сахар, особенно добавленный, способствует ожирению, диабету и воспалительным процессам. Нужно внимательно читать этикетки, скрытые сахара могут называться сиропом, патокой, декстрозой и т.д.
- Достаточный питьевой режим. Вода участвует во всех обменных процессах, помогает выводить токсины и поддерживает функцию почек. Норма — около 30 мл на 1 кг идеального веса в сутки.
Противопоказания при конкретных заболеваниях:
- При заболеваниях почек (хроническая болезнь почек) часто требуется строгое ограничение белка, калия (содержится в бананах, картофеле, шпинате, томатах) и фосфора. Диета в этом случае строится строго под контролем врача-нефролога или диетолога.
- При подагре необходимо ограничивать продукты, богатые пуринами: красное мясо, субпродукты, некоторые виды рыбы (сельдь, сардины, анчоусы), бульоны, бобовые, шпинат, цветная капуста. Также важен отказ от алкоголя, особенно пива.
- При аутоиммунных заболеваниях (например, ревматоидный артрит, болезнь Крона) часто применяются протоколы питания, исключающие потенциально провоспалительные продукты на время: глютен, молочные продукты, пасленовые (помидоры, баклажаны, перец, картофель). Однако такая строгая элиминационная диета должна проводиться под наблюдением специалиста.
- При гастрите, язвенной болезни, синдроме раздраженного кишечника (СРК) индивидуально переносятся продукты, стимулирующие газообразование (капуста, бобовые) или раздражающие слизистую (острое, кислое, кофе). При СРК может быть полезна диета low-FODMAP, которая временно ограничивает определенные типы углеводов.
- При беременности, как описано в отдельной статье, есть свои нюансы (потребность в фолиевой кислоте, железе, отказ от некоторых продуктов).
- При аллергии и пищевой непереносимости (лактоза, глютен при целиакии) необходим полный отказ от проблемных продуктов. Важно не путать аллергию, непереносимость и модную «чувствительность».
- При приеме лекарств. Некоторые продукты могут ослаблять или усиливать их действие. Классический пример — грейпфрут и его сок, которые блокируют ферменты, метаболизирующие многие лекарства (станины, некоторые антигипертензивные), приводя к опасному повышению их концентрации в крови.
Комментарии (7)