Как выбрать здоровье для пожилых: опыт экспертов

Здоровье в пожилом возрасте — это не отсутствие болезней, а состояние оптимального физического, ментального и социального благополучия, которое позволяет вести активную и полноценную жизнь. Как же осознанно «выбрать» этот путь? Мы собрали рекомендации ведущих экспертов в области гериатрии, диетологии и психологии.

Доктор Анна Васильева, гериатр: «Первое и главное — это профилактика саркопении, то есть возрастной потери мышечной массы и силы. После 50 лет мы теряем 1-2% мышц в год. Это ключевой фактор риска падений, потери независимости и ухудшения метаболизма. Выбор здесь — регулярная физическая активность. Не обязательно изнурять себя в зале. Достаточно 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (быстрая ходьба, плавание, велосипед) и 2-3 силовых тренировки на основные группы мышц с использованием легких гантелей, эспандеров или веса собственного тела (приседания, отжимания от стены). Это инвестиция в вашу мобильность на десятилетия вперед».

Профессор Игорь Белов, диетолог-нутрициолог: «Питание после 60 должно быть не менее, а более плотным по питательным веществам, при снижении общей калорийности. На первый план выходит белок — строительный материал для мышц и иммунитета. Норма — 1.0-1.2 г на кг веса в день. Это курица, рыба, индейка, яйца, творог, бобовые. Критически важен витамин D для костей и иммунитета, которого с пищей мы получаем катастрофически мало. Обсудите с врачом его дополнительный прием. Кальций (молочные продукты, кунжут, капуста), омега-3 (жирная рыба, льняное масло), витамин B12 (мясо, рыба, яйца) и клетчатка (овощи, фрукты, цельнозерновые) для здоровья кишечника — основа «антивозрастной» тарелки. И главное — питьевой режим. Чувство жажды притупляется, но потребность в воде не уменьшается. 1.5-2 литра в день — обязательное правило».

Мария Светлова, психолог, специалист по когнитивному здоровью: «Выбирать здоровье — значит выбирать ясный ум. Когнитивный резерв нужно тренировать так же, как и мышцы. Исследования показывают, что изучение нового навыка (язык, музыкальный инструмент, живопись) создает новые нейронные связи. Регулярное чтение, разгадывание кроссвордов, настольные игры, социальная активность — все это защищает мозг. Одиночество и социальная изоляция — факторы риска, сопоставимые с курением. Выбирайте общение: клубы по интересам, волонтерство, общение с семьей. Также важен управляемый стресс. Практики осознанности, медитация, дыхательные упражнения помогают регулировать уровень кортизола, который в хронически повышенном состоянии вреден для мозга и сердца».

Эксперты единодушны во мнении о важности регулярных медицинских check-up. «Выбирать здоровье — это быть проактивным, — говорит доктор Васильева. — Раз в год: общий и биохимический анализ крови, контроль артериального давления, проверка зрения и слуха, скрининг на остеопороз (денситометрия) для женщин, онкомаркеры по возрасту и анамнезу. Вакцинация от гриппа, пневмококка и COVID-19 — это не прихоть, а необходимая защита ослабленного с возрастом иммунитета».

Не менее важен выбор безопасной среды. Ортопед Михаил Котов советует: «Уберите дома ковры и провода, о которые можно споткнуться. Установите поручни в ванной и туалете, противоскользящие коврики. Обеспечьте хорошее освещение, особенно на пути от спальни к ванной ночью. Правильно подобранная обувь с жесткой подошвой и хорошим задником предотвратит падения».

Выбор здоровья — это и выбор правильных привычек. Отказ от курения и ограничение алкоголя актуальны в любом возрасте. Качественный сон 7-8 часов — время восстановления организма. Полноценный отдых и хобби, приносящие радость, снижают уровень стресса и наполняют жизнь смыслом.

В конечном счете, «выбрать здоровье» для пожилого человека — значит принять ответственность за свое благополучие, вооружиться знаниями от экспертов и последовательно, день за днем, вкладываться в четыре ключевых аспекта: движение, питание, умственную активность и социальные связи. Это осознанный и достижимый путь к активному и качественному долголетию.