Философия правильного питания строится на балансе макронутриентов (белков, жиров, углеводов), достаточном количестве микронутриентов (витаминов, минералов) и клетчатки, а также на правильном режиме приема пищи и адекватной гидратации. Забудьте о подсчете каждой калории – сосредоточьтесь на качестве продуктов.
**Белки** – строительный материал. Источники: животные (курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог, кефир) и растительные (чечевица, нут, фасоль, тофу, темпе, киноа, орехи). Старайтесь включать белок в каждый основной прием пищи.
**Жиры** – источник энергии, сырье для гормонов, транспорт для витаминов. Делайте акцент на полезных: авокадо, орехи и семена (грецкие, миндаль, чиа, лен), оливковое, кокосовое масла, жирная рыба. Ограничивайте трансжиры (маргарин, фастфуд) и избыток насыщенных животных жиров.
**Углеводы** – главное топливо. Выбирайте сложные, с низким гликемическим индексом: крупы (гречка, овсянка, булгур, киноа, бурый рис), цельнозерновой хлеб и макароны, овощи (кроме картофеля в больших количествах), фрукты и ягоды. Сведите к минимуму простые сахара (сладости, выпечка, сладкие напитки).
**Клетчатка** – содержится в овощах, фруктах, зелени, бобовых и цельных зернах. Она необходима для здорового пищеварения, чувства сытости и питания микробиоты кишечника.
Теперь перейдем к практике и рассмотрим примеры рациона для разных приемов пищи, из которых вы сможете собрать свой идеальный день.
**Завтрак (варианты):**
- *Энергетическая овсянка:* 50 г овсяных хлопьев долгой варки залить кипятком или молоком, дать набухнуть. Добавить 1 ст.л. арахисовой пасты без сахара, половинку нарезанного банана и горсть ягод.
- *Белковый омлет:* 2 яйца взбить с 2 ст.л. молока, вылить на сковороду с антипригарным покрытием, добавить горсть шпината и 50 г нарезанной куриной грудки или тофу.
- *Творожная тарелка:* 150 г творога 5% смешать с натуральным йогуртом, добавить горсть орехов (грецкие, миндаль), семена чиа и нарезанное яблоко или грушу.
- *Сбалансированная тарелка:* 120-150 г запеченного лосося или куриного филе, 100 г отварной гречки (в сухом виде), большая порция салата из свежих овощей (огурцы, помидоры, перец, зелень) с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
- *Сытный суп и салат:* Тарелка овощного супа на курином или говяжьем бульоне с кусочками мяса. На второе – салат «Щетка» из тертой сырой свеклы, моркови и капусты с зеленью и льняным маслом.
- *Растительный вариант:* Чечевичный суп-пюре с морковью и сельдереем, плюс салат из киноа с овощами (огурцы, помидоры, красный лук, петрушка) и авокадо.
Ужин должен быть легче обеда, с упором на белок и овощи, с минимумом углеводов.
- *Рыба с овощами:* 150 г трески или тилапии, запеченной с лимоном и травами, + 200-300 г тушеной смеси брокколи, цветной капусты и моркови.
- *Куриные котлеты с гарниром:* Паровые котлеты из куриного фарша с добавлением лука и зелени, + салат из свежих листьев айсберга, рукколы и огурца с заправкой из йогурта с чесноком.
- *Творожная запеканка:* 200 г творога, 1 яйцо, 2 ст.л. овсяных отрубей или муки грубого помола, горсть ягод. Запечь в форме. Подавать со стаканом кефира.
- Горсть орехов (20-30 г) + яблоко.
- Натуральный йогурт без добавок + чайная ложка меда.
- Овощные палочки (морковь, сельдерей, огурец) + 2 ст.л. хумуса.
- Протеиновый батончик без сахара (проверяйте состав).
- Яйцо вкрутую.
Важные принципы составления рациона:
- *Регулярность:* 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса. Промежутки между едой 3-4 часа.
- *Разнообразие:* Старайтесь не повторять одни и те же блюда два дня подряд, чтобы получить полный спектр питательных веществ.
- *Приготовление:* Выбирайте щадящие методы: запекание, тушение, варка, приготовление на пару или гриле. Минимизируйте жарку.
- *Порции:* Используйте правило тарелки: 1/2 тарелки – овощи (сырые или приготовленные), 1/4 – белок, 1/4 – сложные углеводы.
- *Осознанность:* Ешьте без спешки, тщательно пережевывая пищу, выключив телевизор и отложив телефон.
Комментарии (14)